Quale percentuale del mio peso dovrei stampare la panchina?

La pressatura del banco rimane uno dei più popolari esercizi del corpo superiore e la formazione della pressa del banco sviluppa la forza del petto, delle spalle e dei tricipiti. L’importo che prendi la panca spesso determina come gli allenatori rangano la tua forza del corpo superiore. Mentre molti altri esercizi formano gruppi muscolari più importanti e hanno un’applicazione più specifica per il settore sportivo, migliorando la tua pressione sul banco vi aiuterà a sviluppare il muscolo e il potere. Consultare un medico curante prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Un sollevatore di novizio può essere considerato uno che ha addestrato regolarmente da tre a nove mesi. Imparare a stampare la panca è come apprendere qualunque altra abilità – si migliora con la pratica. Se hai allenato meno di un anno, hai avuto il tempo di imparare la tecnica corretta, ma non capirlo. Hai anche avuto il tempo di costruire forza e di guadagnare massa muscolare magra. Molti dei vostri primi guadagni provengono da miglioramenti delle capacità motorie, secondo uno studio del 1992 pubblicato nella “Fisiologia europea della fisiologia applicata e della fisiologia occupazionale”. Se sei uomo, dovresti premere la panca appena sotto l’80 per cento del tuo peso corporeo. Una femmina di novizio dovrebbe banchettare poco più del 60 per cento del suo peso corporeo, secondo il dottor Lon Kilgore, Ph.D., autore di “Programmazione pratica.

Come un maschio intermedio si dovrebbe sedere tra il 95 e il 100 per cento del peso corporeo. Come una femmina intermedia dovresti sedere poco più del 70 per cento del tuo peso corporeo. I sollevatori intermedi hanno allenato tra nove mesi e due anni. Questo ti permette di non solo sviluppare abilità, ma anche costruire muscoli. Sia il sollevamento abile che le dimensioni muscolari contribuiscono alla forza, quindi la pratica che si sta mettendo aiuterà a sviluppare entrambi. La formazione coerente con una corretta alimentazione può portare ad aumentare la massa muscolare magra, il che può significare un aumento di peso. Questo può essere qualcosa che deve essere considerato nella tua performance.

Le persone che sono sollevatori avanzati sono sollevatori o atleti di lunga data. Questo implica anni di formazione dedicata e focalizzata con obiettivi concorrenziali, alcuni dei quali dovrebbero essere stati rispettati. Come sollevatore maschio avanzato si dovrebbe banco almeno 130 per cento del peso corporeo. Come un elevatore femminile avanzato, si dovrebbe banchettare almeno il 90 per cento del tuo peso corporeo. Il tempo, la formazione e la disciplina hanno combinato in sollevatori avanzati per costruire muscoli, ridurre il grasso e raggiungere livelli ottimali di forza, abilità e potenza.

I sollevatori di Elite sono atleti di forza – non qualcuno che si alza per un altro sport, ma coloro che competono in sport di forza come il powerlifting oi giochi Highland. Questi atleti hanno dedicato anni al solo perseguimento di diventare più forti – e si dimostra. Elite maschili si dovrebbe fare panca pressare almeno il 165 per cento del peso corporeo, e le femmine di elite dovrebbero premere almeno 110 per cento del peso corporeo. Gli elevatori di potenza superiori supereranno tre volte il loro peso corporeo in classi di peso più basse, indipendentemente dal genere, ma sono l’elite dell’elite. Ci vorranno anni per passare al livello di elite.

Sollevatori del debuttante

Elevatori intermedie

Elevatori avanzati

Elite Lifters