Perché non puoi aumentare il peso se stai costantemente mangiando?

Circa il 2% delle persone negli Stati Uniti sono sottopeso, e alcune di queste persone hanno difficoltà a guadagnare peso, non importa quello che provano. Potresti essere una di queste persone, o puoi sottovalutare quante calorie si sta bruciando durante il giorno o sovrastimando quanto stai mangiando davvero. La chiave per ottenere peso è mangiare più calorie di quanto si brucia attraverso le attività quotidiane. Aggiungere circa 500 calorie alla vostra tipica bevuta quotidiana per aumentare il peso ad un tasso sano di 1 libbra alla settimana, il che renderà più probabile che tu ottieni muscoli e non grassi.

Se si mangia un sacco di alimenti che sono bassi in densità di energia, o calorie per grammo, è possibile riempire senza mangiare un sacco di calorie. Frutta, verdura, zuppe a base di brodo e insalate costituite principalmente da verdure rientrano in questa categoria. Potresti voler aumentare la densità energetica del cibo che stai mangiando per aiutarti a consumare più calorie e mangiare cibi più alti di calorie verso l’inizio del pasto invece che alla fine in modo da non riempire su cibi a basso contenuto calorico . Mentre può essere tentato di trasformarsi in dolci alti e cibo spazzatura, questo potrebbe portare ad altri problemi di salute. È meglio aumentare le calorie mangiando alimenti più sani, come grani interi, noci, semi, prodotti lattiero-caseari e grassi sani. La frutta secca vi darà più calorie in un pacchetto concentrato di frutta fresca.

Mantenere un giornale di cibo e di esercizio, sia su carta che in linea, può aiutare a capire quante calorie si sta effettivamente mangiando e stimare quante calorie si sta bruciando durante il giorno. Puoi utilizzarla per capire quali cambiamenti potresti fare per aumentare l’apporto calorico e aumentare il peso. Provate a mangiare più spesso e bevendo tra i pasti, in modo che i liquidi non ti riempiono al pasto; optate per bevande nutritive e calorie, come latte intero, frullati o succo di frutta al 100%, invece di acqua o altre bevande non calorie , Ma saltare le opzioni malsane come la soda. Alimenti ricchi di proteine ​​sono anche grandi scelte, tra cui carne magra, frutti di mare, legumi e pollame, in quanto è necessario proteine ​​adeguate per costruire più muscoli durante l’esercizio fisico. Aggiunta di calorie e grassi sani agli alimenti drizzling di verdure arrostite con olio d’oliva, spargendo burro di noci su mele o banane o aggiungendo avocado ai panini. Includere i cereali integrali calorici – pane integrale, cereali o pasta – e verdure amidacee, come il mais o le patate dolci, a ogni pasto e snack.

Un uomo ha bisogno di circa 14 o 15 calorie per libbra per mantenere il suo peso se è sedentario – o circa 18 calorie per libbra se è molto attivo. Le donne hanno bisogno di meno calorie, con una donna sedentaria che richiede solo 12 o 13 calorie per libbra e circa 16 se è molto attiva. Una persona molto attiva esercita ogni giorno con un livello abbastanza vigoroso di sforzo, il che significa che stai lavorando troppo a lungo per tenere una conversazione. Inoltre bruciate le calorie durante le attività quotidiane, quindi se hai un lavoro in cui si cammina molto, Potrebbe aggiungere significativamente le tue esigenze calorie. Per qualcuno che pesa 155 libbre, un’ora di lavoro da scrivania brucia circa 130 calorie, un’ora di sport di allenamento brucia circa 298 calorie e un’ora di scatole di trasporto brucia circa 520 calorie. Lavorando come agente di polizia o barman brucia circa 186 calorie all’ora, i lavori di costruzione bruciano circa 410 calorie all’ora e un pompiere brucia circa 892 calorie all’ora. Queste attività “brucianti” calorie nascoste possono aggiungere e significare che è necessario mangiare di più per aumentare il peso. Tieni presente che queste sono solo stime e se hai difficoltà a guadagnare peso a causa di un elevato metabolismo, potrebbe richiedere qualche prova ed errore per determinare solo il giusto apporto calorico per aumentare il peso.

Se fai un sacco di cardio, potresti bruciare troppe calorie per guadagnare peso. Le persone che cercano di aumentare il peso possono voler concentrare maggiormente i loro sforzi sulla formazione di resistenza, che vi aiuterà a mettere peso in forma di muscoli. Un’ora di corsa ad un ritmo di 5 miglia all’ora brucia circa 606 calorie per una persona che pesa 160 libbre, il che è molto più che le 365 calorie che la stessa persona brucia in un’ora di allenamento di resistenza. Cercate di adattarsi a tre o quattro allenamenti di allenamento della resistenza ogni settimana in giorni alternati e concentrarsi su fare meno ripetizioni con pesi più alti per massimizzare gli aumenti della massa muscolare.

Un documentario sulla BBC ha seguito 10 persone naturalmente sottili in quanto hanno cercato di raddoppiare il loro consueto apporto calorico e limitare notevolmente i loro livelli di attività per quattro settimane e ha scoperto che anche se alcune persone hanno guadagnato notevoli quantità di peso, altri non lo hanno fatto. Questo peso è stato di solito messo sotto forma di grasso, ma una persona ha finito per mettere peso principalmente come muscolo. C’è molta variazione genetica nel modo in cui le persone mettono in peso, con circa il 50 per cento del peso determinato da fattori genetici e circa il 50 per cento per ambiente, secondo il dottor Rudy Leibel della Columbia University. I ricercatori stanno ancora cercando di determinare proprio ciò che rende alcune persone guadagnano più peso rispetto ad altre date le stesse condizioni, anche se una teoria è che alcune persone hanno più ormone della crescita rispetto ad altri, causando loro di utilizzare più energia attraverso le loro attività quotidiane.

Controllare con il proprio medico se hai difficoltà a guadagnare peso, come potrebbe essere dovuto a determinate condizioni di salute o farmaci. Una tiroide eccessiva, un diabete non diagnosticato o problemi digestivi cronici potrebbero essere almeno parzialmente responsabili del problema, anche se si potrebbe anche avere un metabolismo molto elevato che rende difficile il peso. Se c’è una condizione di salute sottostante, ottenere che la condizione trattata potrebbe rendere più facile per voi di nuovo di peso.

Potresti sovrastimare le calorie che mangiate

Cambiamenti dietetici per il guadagno del peso

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Esercizio e guadagno di peso

Considerazioni genetiche

Problemi medici che limitano il guadagno del peso